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    • 2015.10.16 Friday
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    アンチエイジング 睡眠・食・運動 の記事

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      <アンチエイジング記事>

      1)睡眠
      http://www.biteki.com/article/2012/02/16/35453/
      若返りホルモンは就寝中に分泌される! 良質の睡眠は美肌&ダイエットの要

      <睡眠ホルモン>

      −深夜はホルモン分泌のゴールデンタイム。体型維持のためにも良質な睡眠が必要 

      代謝を促す「成長ホルモン」をはじめ、就寝中はたくさんのホルモンが分泌され、体の調整を行っている。「睡眠不足で成長ホルモンの分泌が不充分になると、体は、機能を維持するためにほかのホルモンで代用しようとします。その結果、全体のホルモンバランスが乱れて、抵抗力が落ちたり、過食しやすくなったり、心が不調になったりと、さまざまな弊害が出てきます」(上符先生)

      <7時間睡眠>

      −7時間スリーパーは長生き。つまりは、毎日同じ時間に寝て起きる生活が、人体を健康にする

      睡眠に関する研究報告で、7時間睡眠の人が最も長生きというデータがある。「厳密にいえば睡眠時間は個人差があり、6時間睡眠が快適な人もいれば、8時間は必要という人もいます。この調査から読み取るべきは、規則正しい時間に寝起きする生活習慣が、健康維持に欠かせないということです」(青木先生)

      <快眠アミノ酸>

      −古来伝わる「寝る前の牛乳」には理由あり!快眠ホルモンの材料はアミノ酸

      眠りを誘うホルモン「メラトニン」の材料となるのは、「トリプトファン」というアミノ酸。乳製品、大豆などのたん
      ぱく質食材に多く含まれている。「同時にメラトニンは強力な抗酸化物質で、免疫力を高め、精神的な疲れも癒します」(上符先生)。牛乳のカロリーが気になる人は、アミノ酸サプリを活用して。

      ーーー

      2)食

      http://www.biteki.com/article/2012/02/14/35448/

      過ぎたる食事は老化を招く。体型維持のためだけでなく若さのために食の節制を…

      <カロ・リス(カロリーリストリクション)>

      −食べすぎは老化のもと。若くいたいなら「腹7分」を心掛けよ

      好きなだけ餌を与えて育てたサルよりも、食事制限をした方が生活習慣病にかかる率が低く、寿命も長くなるという研究報告がある。加齢と共に食べたものを代謝する力が落ちてくるので、食べすぎると消化やホルモン分泌を担う各器官が疲弊しやすくなってしまう、というのがその理由。昔と比べて太りやすさを自覚するようになったら老化の第1歩。毎日の体重やサイズ測定を習慣にし、控え目な食事量を心掛けたい。

      <沖縄シンドローム>

      −欧米化した食と運動不足が老化を促進させた!抗老化食のキーワードはたんぱく質・野菜・海藻

      長年、平均寿命全国No・1を誇っていた沖縄県が、1995年頃から低下傾向を示し(男性では全国平均を下回る)、今では肥満、高脂血症率の高さが問題となっている。原因は、ファストフードに代表される欧米化された食事と、車社会による運動不足。「肉、魚、大豆などのたんぱく質食材が豊富で、野菜、海藻類をバランス良くとっていた、長寿時代の伝統食を見直したいものです」(青木先生)

      <チンパンジーフード>

      −果物、野菜、種子などを生のまま、なるべく加工せず食べる、今話題の「ローフード」の真偽

      ここ数年、話題となっている「ローフード」。野菜や果物、ナッツ類を生のままたっぷり摂取することで、加熱調理で失われがちなビタミン類、一部の抗酸化成分などを丸ごと取り入れられるメリットがある。カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富にとれることから、抗老化&ダイエット効果の高い食事方法だといえる。ちなみに「生のままの野菜や果物を食べると酵素がとれる」とよくいわれるが、ほとんどの酵素は胃の中で変成してしまうため、現実にはアミノ酸として吸収される。「例外的に、大根に含まれる酵素・ジアスターゼは、胃酸に強く、消化を助ける働きがあります」(青木先生)

      ーーー

      3)運動

      http://www.biteki.com/article/2012/02/20/35457/

      即効で抗老化ホルモン分泌に働きかける、力強い手段。脳の若返りにも役立つ!

      <筋肉ホルモン>

      −ホルモンを分泌するのは脳や臓器だけじゃない!運動で筋肉からもホルモンが出る

      今まで、筋トレをすると「脳」から成長ホルモンが分泌され、筋肉が増強したり、脂肪燃焼が促されたりと、体の引き締めに効果が表れるといわれてきた。さらに近年になって、運動をすると使った筋肉そのものから、「マイオカイン」という、ホルモン様物質が分泌されることが明らかになった。鬱に対しての予防効果や、エネルギー消費アップが報告されている。「マイオカインを分泌させるには、10分間のジョギングで充分だといわれています」(青木先生)

      そもそも…筋トレすると成長ホルモンが出るという、その理由

      ダンベルやチューブトレーニングのような、筋肉に負荷をかける運動を行うと、脳から成長ホルモンが分泌される。これは、運動によって発生した乳酸(疲労物質)を除去し、傷ついた筋肉を修復・再生するための、体に備わっている働き。加圧トレーニングは、この働きを応用している。

      <脳トレウォーキング>

      −筋肉や骨を使うことで、脳の働きUP。1日6000歩以上が理想

      ウォーキングは、筋肉や骨をまんべんなく使う全身運動。動かすことで全身の活性が高まり、各種のホルモン分泌も盛んになる。その結果、脳(海馬)の神経細胞の増殖も盛んになり、記憶力などがアップする効果が認められている。「適度な運動は、活性酸素を除去したり、血管の機能を若く保つといった、アンチエイジングに直結する効果もあります。細切れでもいいので、1日に20〜30分間は歩くようにしましょう」(青木先生)

      <ナイトトレーニング>

      −成長ホルモンの分泌を高めるには寝る前の筋トレが効率的!

      若い頃の筋肉量や骨密度をキープする目的なら、筋肉痛になるくらいの強度の運動を、週に2回行うのが目安。「朝でも夜でも、できるタイミングで続けることが一番ですが、効率を図るなら、寝る前にトレーニングを。爍加淵蹈吋奪〞のように成長ホルモンを分泌できます(下のグラフ参照)」(上符先生)
      ちなみに、精神的な疲れを癒すにも、筋トレは効果を発揮する。「パワートレーニングで筋肉を1度壊すことで、修復のための成長ホルモンが分泌されて、体がリフレッシュされます。適度な肉体的ストレスは、精神的ストレスを解消する効果があります」(上符先生)



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